Stress og mestring i coronaens tid

Mange av oss opplever mykje stress i denne tida. Her finn du ein tekst og ein øvelse for å hjelpe deg mestre utrygge tider.

Mestre stress i utrygge tider

Bjarte Stubhaug

Mange av oss opplever mykje usikkerhet i tida no.

Usikkerhet og bekymring rundt virussmitte og sjukdom og død.

For mange endå større akutt bekymring for korleis framtida med arbeid og økonomi, hus og heim vil bli, no når så mykje er stengt ned og har stoppa opp. Arbeidsløyse og konkurs.

Nokon har vært og er sjuke, med den belastninga det medfører. For dei fleste av oss er det foreløpig meir mentalt og emosjonelt stress, med denne usikkerheten og bekymringa. Men det er ille nok, og det gjer noko med oss.

Folk i helsevesen, i transport, vareforsyning, reinhald og andre vitale samfunnsfunksjonar har i tillegg mykje arbeidsstress, stor arbeidsbelastning, lange dagar og lite fri, og for mange også ein reell risiko for virussmitte. Både fysisk og mentalt stress.

Dei fleste i slike jobbar aksepterer det, og står på, held hjula i gang, opplever å yte sin del for ein felles innsats og dugnad. Det er bra. Det er fantastisk.

Og folk gjer denne innsatsen med stor motivasjon og entusiasme, og mange får velfortent heder og anerkjennelse og balkong-applaus.

Men engasjementet har også ein risiko med seg: ein kan gløyme at all innsats og ytelse må ha ei motvekt i kvile og restitusjon. Om ein ikkje får det, kan ein risikere overytelse og utmattelse, utvikle helseplager og sjukdom.

Det er ikkje innsatsen som er problemet, det er mangel på kvile og restitusjon.

Dette gjeld også det følelsesmessige stresset som usikkerhet og bekymring medfører: det er ikkje negative tankar og følelser som er problemet i seg sjølv, men at dei får for stor plass, for lenge. Bekymring kan vere like stor belastning som overarbeid og overytelse, kan gje samme stressplager og dysfunksjon.

Stress kan vere nyttig for oss, for å mobilisere krefter og yte meir, også til dugnad og felles innsats, som i desse tider. Men slik langvarig trening kan bli overtrening, kan ytelse bli overytelse, utmattelse og sjukdom.

Det er ikkje stress i seg sjøl som er farleg: det er langvarig stress utan restitusjon og mestring som gjer oss sjuke og miserable.

Restitusjon er å kvile, ta pause: minuttar, timar, dagar. Det er å gjere andre ting, kjekke aktivitetar, gjerne noko med glede og tilhørighet. Har du familie med barn:  gjere noko sammen, noe gøy, artig, kjekt, felles: Det er ingen som angrar på at dei bruker for mykje tid sammen med barn eller familie. Bruk anledningen no!

Restitusjon er også er naturoppleving, kunst, bilder, musikk og litteratur. Kanskje film.

Men det er ikkje alltid god restitusjon i å flykte inn i dramatiske oppdikta scener i film og fantasi, som er meir avledning enn avkobling.

 

 

 

 

Når livet røyner på, som det gjer no, treng vi å koble oss PÅ livet, på det å leve no, vere her.

Ikkje med å fylle på meir nyheter eller tenkje meir på smitte og snakke om bekymring, men ved å ta inn alt det andre som finst i livet, her og no.

Vi kan trene på å ha oppmerksomheten mindre på kva vi skal gjere no, og meir på berre det å vere her. Litt mindre doing, mykje meir being.

Restitusjon. Og mestring.

Mestring er å forstå, akseptere, tåle og regulere.

Vi må ha kunnskap nok til å forstå kva som skjer, kva som er viktige og nødvendige tiltak for liv og helse, kva som er fornuftig atferd.

Vi må kunne tillate oss å protestere mot corona og idioterklære alle som har noko med det: men vi må snarast råd erkjenne og godta at slik er det no, at dette er sant. Akseptere det som er sant, det er god mestring i seg sjøl. Halvvegs til sinnsro.

Etterkvart: kjenne at dette tåler du, sjøl om alt er ubehageleg og kjennest forferdeleg ut akkurat no. Tåler det, går ikkje i stykker.

Og så, det enklaste og vanskelegaste i å mestre stress, usikkerhet og bekymring: regulere oppmerksomheten din, slik du også må regulere innsats og ytelse og aktivitet.

Regulere oppmerksomheten betyr å flytte blikket ditt frå bekymring til sinnsro, frå negative tankar til nærværande sansar, til det som er her-og-no. Komme til sans og samling: har du høyrt om det? Samle deg om livet. Det du kan kjenne på, sjå, høyre, smake,lukte: det meste i livet er ikkje smittsomt, men trygt og godt. Vil du vere sikker  på noko i tider med usikkerhet: kjenn at du pustar, akkurat no. Inn og ut. Som ei bølge inn frå havet – oppover Sandane og Kvalen – roleg oppover og roleg utover igjen – stille pause – og så neste bølge…

For enkelt? Banalt i slike krisetider?

Men nettopp fordi livet røyner på akkurat no, på ulike måtar, må vi gjere alt vi kan for å mestre det som er vanskeleg. Noko med handling og action, noko med emosjonell mestring og følelsesmessig regulering.

 «Mangt skal vi møte, og mangt skal vi mestre», sang Erik Bye. Nettopp.

Vi hadde aldri trudd vi skulle møte dette.

Men vi skal mestre det.

Øvelse: «Alt» stress og ubehag.

Dette er ein øvelse for å hjelpe deg mestre alt du opplever av ubehag i desse tider. Du skal legge merke til og våge kjenne på ubehaget, og du skal trene på å regulere og mestre det.

Start med å legge frå deg alt du har i hendene og alt du gjer på no, skru av alt som forstyrrar deg av lyd og bilder, og bestem deg for at akkurat no vil du gjere så godt du kan med å ha oppmerksomheten berre på det som er no, i dette øyeblikket, akkurat her.

Kjenn at det er ein bestemmelse du kan ta: det å ha oppmerksomheten på det å vere her. Ikkje gjere noko, no, berre vere her. Det er ingen prestasjon, ingenting du skal fikse. Berre vere her, kjenne at øyeblikket no kan gje deg litt ro, som motvekt mot all uro.

Kjenn at du pustar. Kjenn at du ikkje må prestere å puste, at pusten berre er der. Med innpust og utpust. Kjenn at pusten pustar i deg. Inn og ut. Løfter deg opp, senker deg ned.

Sitt litt og kjenn på det.

Sjå rundt deg, der du sit eller ligg eller står: legg merke til alt som er rundt deg. Det er sikkert eit rom med golv, vegger og tak, kanskje møbler og interiør, med former og farger. Legg merke til alt, la blikket sveipe over alt som er rundt deg, ver nysgjerring og oppmerksom på små detaljer du ikkje har stoppa ved eller lagt merke til før…

Berre legg merke til det, observèr… uten å bedømme om det er fint eller ikkje, ikkje setje karakter på noko no, berre vere oppmerksom på det som er her, akkurat no.

Kjenn om du kan lukte noko.

Lytt etter lydar i rommet eller huset eller utanfrå.

Og sjå ut vinduet – legg merke til det som er framfor deg, akkurat der du er, akkurat no.

Legg merke til hus og landskap, himmel og skyer, alt som er framfor deg, akkurat no.

Kjenn at du er her.

Og så skal du la alt som er rundt deg berre få vere her, la pusten få flyte uanstrengt…

No skal du kjenne på alt som er uroleg og  ubehageleg, som kjennest ut som usikkerhet og bekymring ….

Og du kan med vilje vere oppmerksom på ubehag i kroppen… korsomhelst … kjenne etter hovudverk, stramme og ømme musklar i nakke, høge skuldre…. Ubehag eller smerter i rygg, mage, armar og bein… om du er svimmel eller kvalm… eller trøytt, søvnig, sliten, utmatta…

Akkurat no skal du vere oppmerksom på alt du kan kjenne av ubehag, både i følelser og i kropp… berre kjenne etter og vere oppmerksom på det…. Og kjenne at det er sant – akkurat no har du det slik – uansett kva det er, så er det sånn akkurat no….sånn du har det… at du på din måte må akseptere det – fordi det er sant… akkurat no.

Og kjenn at du tåler det – at det er ubehageleg, men du tåler det…går ikkje i stykker…

Våg å vere i dette ei lita stund – berre kjenn på det, uten å analysere kva eller kvifor.

La alle negative tankar og alt kroppsleg ubehag få flyte mot deg og rundt deg.

Og så: bestemt men vennleg: la alt ubehag få flyte forbi deg, ta tak i alt du kan sanse og kjenne i pusten din – ha all oppmerksomhet på innpust og utpust, på å løfte deg opp og senke deg ned, kanskje kjenne magen bevege seg inn og ut med pusten.

Du kan opne øynene og sjå rundt deg – på alt du la merke til i stad, inne og ute…. Du skal halde oppmerksomheten på det du kan sjå, høyre, lukte, på pusten din, kjenne kroppen kvile.

Du er her, akkurat no.

Og så kan du, med vilje, gå tilbake til all uro og alt ubehag du kjente på tidlegare, på alle følelser med bekymring og hjelpeløshet, på alt ubehag i kroppen: og kjenn etter om det er like intenst ubehageleg no… kanskje det er det… men kanskje det har bleikna litt, kanskje du kan kjenne det er der, men ikkje så farleg, at du  tåler det… og at du kan trene på å ta pause, rive deg laus, koble deg frå… at du kan regulere ubehaget litt, at du kan mestre det.

Du kan gjere denne øvelsen fleire gonger – du må kanskje gjere det fleire gonger, for å skape avstand  for ei lita stund, koble deg frå ubehaget, kjenne det blir borte ei stund, avogtil lenge.

Om ikkje du kjenner det lettar eller hjelper – gjer det likevel- stol på at det hjelper deg mestre stress og ubehag, iallfall litt…og litt til…

Koble deg av det du ikkje har bruk for, koble deg på livet og øyeblikket akkurat no.

Du skal berre vere her.

Fleire øvelser finner du i appen MESTRE på stressmestre.no

Har du spørsmål?